כמעט כל גבר חולם על גוף שרירי, חטוב, עם קוביות בבטן. כעת, כשהקיץ מגיע, זאת בדיוק ההזדמנות להיפטר מהכרס ועודף המשקל ולהיראות נפלא בחוף הים. תהליך החיטוב מצריך עבודה – הן מבחינת הקפדה על תזונה מאוזנת והן מבחינת אימונים גופניים. אך אל ייאוש – עם הרבה סבלנות והתמדה, גם אתם תצליחו להגיע לתוצאות המיוחלות, להיראות ולהרגיש נהדר.
חיטוב – תזונה נכונה זה הא'-ב'
חיטוב הוא היחס הקיים בין מסת השריר בגוף לאחוזי השומן. ככל שמסת השריר גדולה יותר ואחוזי השומן נמוכים יותר, כך האדם מחוטב יותר והשרירים בולטים יותר לעין. תהליך החיטוב נעשה על ידי תזונה עשירה בחלבונים, תוך שמירה על מאזן קלורי שלילי. המאזן הקלורי צריך להיות נמוך יותר מה-BMR שלכם (כמות האנרגיה שהגוף שורף ביום במנוחה). אם הגוף שורף כ-1,800 קלוריות ביום, יש לאכול כ-1,400 עד 1,600 קלוריות ביום. ניתן לבדוק זאת על ידי מחשבון BMR באינטרנט. חשוב שהקלוריות יגיעו ממזון איכותי ומזין: בשר דל שומן כמו חזה עוף, דגים איכותיים, מוצרי חלב מסוימים, ביצים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים ופירות. יש להימנע משתיית משקאות מתוקים ומזונות עתירי סוכר. במיוחד יש להימנע ממזונות עתירי קלוריות, אך עניים בנוטריונים ובעלי ערך תזונתי נמוך.
אימונים בחיטוב
בנוסף לתזונה נכונה, חשוב גם להקפיד על שגרת אימונים מתאימה. טיפים לאימון נכון כוללים בין היתר אימונים בצורה מבוקרת, מנוחה ושינה מספקת – והחשוב מכל, תוכנית אימונים המתאימה לחיטוב.
תפריטים לחיטוב
תפריטים לחיטוב מתאימים לגברים שרוצים לרדת במשקל ולשמור על מקסימום מסת שריר. להלן התפריטים המומלצים על ידי אריק כצנלסון – שחקן כדור-עף מקצוען שעוסק בספורט מגיל 12 ומשחק במכבי תל אביב ובנבחרת ישראל. שיחק שנתיים בגרמניה בבונדס-ליגה, ולמד בפנימיית המחוננים של וינגייט. שימו לב שהתפריטים שלהלן אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית.:
תפריט 1,200 קלוריות (לגברים ששוקלים 50-60 ק"ג)
בוקר (06:00 – 08:00)
פחמימות: שלוש פריכיות / שתי כפות גרנולה / שלוש כפות קוואקר.
חלבונים: כוס חלב 200 מ"ל / שתי כפות גבינה 5% שומן / 30 גרם גבינה צהובה (פרוסה).
מנת ביניים (12:00)
פירות: בננה / תפוז/ כוס ענבים או אבטיח.
שומן: כפית שמן זית / שלושה אגוזי מלך / ברזיל / מקדמיה.
ארוחת צוהריים (14:30-16:00)
פחמימות: חצי כוס אורז, קוסקוס או בורגול / תפוח אדמה בגודל בינוני / חצי בטטה.
חלבונים: קופסת טונה וחצי במים / בשר 150 מכל סוג / כוס וחצי קטניות מבושלות (אפונה, עדשים).
שומן: כפית שמן זית/שמן קוקוס.
מנת ביניים 2 (18:00)
פירות: בננה / תפוז / שתי קלמנטינות / כוס ענבים או אבטיח.
שומן: כפית שמן זית / שלושה אגוזי מלך / ברזיל / מקדמיה.
חלבונים: כוס חלב 200 מ"ל / שתי כפות גבינה 5% שומן / 30 גרם גבינה צהובה (פרוסה).
ארוחת ערב 2 (20:30-22:00)
פחמימות: שלוש פריכיות / שתי כפות גרנולה / שלוש כפות קוואקר.
שומן: כפית שמן זית / קוקוס.
חלבונים: כוס חלב 400 מ"ל / ארבע כפות גבינה 5% שומן / 60 גרם גבינה צהובה (פרוסה) / חצי מנת חלבון.
תפריט 1500-1600 קלוריות (לגברים ששוקלים 60 קילו)
בוקר (06:00 – 08:00)
פחמימות: 50 גרם שיבולת שועל + ירק (מלפפון, עגבנייה, גזר וכו').
חלבונים: ביצה.
מנת ביניים (12:00)
פחמימות: פרוסת לחם מלא או פריכית אורז + שני ירקות.
חלבונים: קופסת טונה (112 גרם) / 100 גרם חזה עוף או קוטג' 5%.
שומן: שלושה קשיו / שקדים או כפית שמן זית.
ארוחת צוהריים (14:00-15:00)
פחמימות: 150 גרם אורז בסמטי מבושל / 200 גרם בטטה (בתנור) + ירק.
חלבונים: 100 גרם חזה עוף.
שומנים: שלושה שקדים/קשיו או כפית שמן זית.
ארוחת ערב (כמו ארוחת צוהריים) (19:00-20:00)
פחמימות: 150 גרם אורז בסמטי מבושל / 200 גרם בטטה (בתנור) + ירק.
חלבונים: 100 גרם חזה עוף.
שומנים: שלושה שקדים / קשיו או כפית שמן זית.
ארוחת ערב מאוחרת (22:00-22:30):
פחמימות: פרוסת לחם מלא / פריכית + ירק.
חלבונים: ביצה.
שומנים: שלושה שקדים/קשיו או כפית שמן זית.
אחרי אימון (אופציונלי):
אפשר לאכול חטיף חלבון או לשתות שייק חלבון.
תפריט 1,850 קלוריות (לגברים ששוקלים 75 קילו)
בוקר (06:00 – 08:00)
פחמימות: שתי פרוסות לחם מלא / חמש-שש פריכיות 80 גרם פייבר וואן (קורנפלקס) + 1-2 ירקות.
חלבונים: גביע קוטג'/גבינה לבנה 3% או שלוש ביצים.
מנת ביניים (12:00)
פחמימות: שתי פרוסות לחם מלא / כוס אורז מבושל + 1-2 ירקות.
חלבונים: קופסת טונה / ביצה.
שומנים: כף שמן זית / אבוקדו או כף טחינה גולמית.
ארוחת צוהריים (14:00-15:00)
פחמימות: כוס אורז מבושל / שתי פרוסות לחם מלא + 1-2 ירקות.
חלבונים: 200 גרם חזה עוף או דג אמנון (לפני בישול).
שומנים: כף שמן זית / כף טחינה גולמית.
לאחר אימון:
פירות: שני תמרים / תפוח / בננה.
חלבונים: סקופ חלבון או מעדן פרו 3% שומן.
ארוחת ערב (20:00-22:00)
פחמימות: פרוסת לחם מלא / שלוש פריכיות אורז + 1-2 ירקות.
חלבונים: 200 גרם חזה עוף / שש פרוסות פסטרמה / גביע קוטג' 3%.
שומנים: כף שמן זית.
תוספי מזון מומלצים להתאוששות מהירה ושיפור ביצועים
תוספי תזונה לספורטאים מתאימים לספורטאים מקצועיים או לאנשים המתאמנים בעצימות גבוהה. תוספי תזונה עשויים להיטיב עם מתאמנים שנמצאים בתהליך של חיטוב, כך שבתוצאה הסופית ניתן לקצר את משך הזמן של תהליך החיטוב וגם לשמור על מסת שריר גבוהה יותר. עם זאת, יש לקחת בחשבון שתוספי תזונה אינם תחליף לתזונה נכונה. התאוששות נכונה אחרי אימונים הינה הכרחית. יש לשתות כמות מספקת של נוזלים, לישון מספיק שעות ולהימנע מאימון יתר. להלן תוספי התזונה שאריק כצנלסון ממליץ כחלק משגרת האימונים שלו:
קולגן ביצועים
תוסף תזונה התורם לעלייה בכוח מתפרץ ומתאים במיוחד לספורטאים תחרותיים והישגים. בנוסף לכך, הוא גם מפחית את קצב ההתאוששות. במילים אחרות, מוצר זה יעזור לכם להרים משקלים כבדים יותר. כך שההתקדמות הכללית שלכם תהיה מהירה יותר.
קולגן התאוששות
תוסף תזונה המומלץ לשימוש עבור אלו הסובלים מכאבי פרקים ומפרקים. תוסף מזון זה מחדש ומשקם סחוסי מפרקים. מקל על כאבי מפרקים ותורם לשיפור התנועה במפרקים.
בודי ליין
תוסף תזונה המומלץ במיוחד לאלו המעוניינים לשפר את הנראות החיצונית שלהם. מתאים במיוחד לאלו הנמצאים בתהליך חיטוב ואלו הרוצים לעצב את גופם. בנוסף לכך, תוסף זה תורם לשיפור בביצועים ולעלייה במסת שריר. גם מחזק את רקמות השריר ומסייע למניעת פציעות. היתרון הבולט של מוצר זה שהוא תורם לשיער, לעור ולציפורניים.
קולגן סינרג'י
תוסף תזונה זה מאפשר להתאושש מהר יותר מאימון לאימון. הוא גם מסייע למניעת פציעות בפעילויות הספורט השונות.