שואפים כבר הרבה זמן לגוף חטוב ובריא והחלטתם בשעה טובה להתחיל להתאמן בצורה סדירה? מעולה – אין ספק שכושר גופני באופן סדיר זה צעד חשוב ואף הכרחי כדי להגיע אל היעד שלכם, וחשוב בעיקר לשלב אימונים אירוביים לשריפת קלוריות יחד עם אימונים. עם זאת, עליכם להבין כי ללא שילוב של תזונה נכונה מהשלב הראשון יהיה לכם קשה מאד לראות תוצאות בשטח ובשביל זה עליכם להקפיד גם על תזונה נכונה ומאוזנת. יש הרבה עקרונות שחשוב מאד לזכור, אבל כשמסתכלים על הדברים מלמעלה, מבינים שאלו עקרונות מאד בסיסיים שצריך לזכור ליישם. אנחנו רוצים לחלוק עכשיו חמישה טיפים מנצחים שיעזרו לכם להשיג את הגוף החטוב בעזרת התזונה שלכם. אם אתם רוצים להתחיל ולרדת לפרטים הקטנים של התזונה שלכם תוכלו לראות כאן תפריטי חיטוב מומלצים לנשים ולגברים. ביותר בהצלחה!
הקפידו על תזונה מותאמת אימונים
המושג הזה אולי מתמצת בתוכו את כל התורה כולה על רגל אחת, ומפתיע לגלות כמה ספורטאים מוכשרים ומקצועיים לא מספיקים לעשות את הדבר הזה בצורה טובה. כמובן שחשוב לרדת לרזולוציות של כל ענף ולהתאים תזונה באופן אישי, אך בגדול התזונה לספורטאים היא כזו ששמה את הדגש על כמות חלבונים מספקת. בעבר נהוג היה לחשוב שישנו חלון זמן של שעה לאחר האימון לצריכת החלבונים, אך כיום ידוע שאפשר לעשות זאת במשך 24 השעות שלאחר כל אימון ועדיף לחלק את מנת החלבון על פני הזמן הזה. במקביל גם צריכת הפחמימות היא חשובה ולאחר אימון אירובי עצים מומלץ לצרוך אותן בתוך שעה וחצי לספיגה מיטבית. בעוד החלבון יבנה ויחזק את תאי השריר לאחר האימון, פחמימות הן חיוניות למילוי מאגרי הגליקוגן בגוף ולהתאוששות מהירה של הגוף והשרירים. זהו הבסיס ומכאן חשוב להרכיב באופן אישי את התזונה שמתאימה לכם.
התאוששות ומנוחה הם קריטיים
בניית מסת השריר ושריפת הקלוריות בגוף, אלו תהליכים שמתרחשים בגוף לא רק במהלך האימונים, אלא גם ובעיקר בשעות המנוחה לאחריהם. התפיסה שאומרת צריך להעמיס כמה שיותר אימונים היא שגויה בעניין הזה, לא רק בגלל שהגוף שלנו זקוק למנוחה והתאוששות, אלא בגלל שאנו צריכים לתת את הזמן לרכיבים התזונתיים שאנו מכניסים לגוף בין האימונים לעשות את העבודה שלהם. זה לא אומר שאי אפשר להתאמן בתדירות גבוהה, אבל זה משהו שצריך להרגיל את הגוף אליו בהדרגה. בנקודות האלו אגב, שימוש בתוספי תזונה טבעיים בהחלט עשוי לסייע. תוסף קולגן ריקברי פלוס למשל יעניק לגוף את הקולגן מהסוג הנדרש לספורטאים לחיזוק העצמות, הגידים, הרצועות, הסחוסים והשרירים ויסייע לגוף להתאושש ולהחלים מהר יותר בין אימון לאימון. בודי ליין מנגד הוא תוסף מעולה לחיטוב הגוף עם תרכובות חלבון חשובות וחיוניות לבניית השריר.
מקורות מגוונים
אז דיברנו על הצורך בתזונה מבוססת פחמימות וחלבונים לסוגי אימונים שונים, אך חשוב לדבר על אחת הטעויות הנפוצות ביותר של ספורטאים שכן מודעים לחשיבות של תזונה מהסוג הזה והיא חוסר הגיוון. בין אם מתוך חוסר בזמן, חוסר מקוריות או קושי להכין מראש מספיק אוכל – ספורטאים רבים לא מגוונים את התזונה שלהם. הם מקבלים חלבון ממקור אחד בלבד ופחמימות ממקורות ספורים וזה לא אידיאלי כלל. כדי שרכיבים הללו ימשיכו ויבנו את הגוף שלנו עליהם להגיע ממקורות מגוונים. הגוף שלנו מתרגל לחלבונים (או פחמימות) מסוג מסוים, וממילא הוא זקוק לסוגים רבים של חלבונים. על כן חשוב להשיג אותם ממקורות שונים כמו ביצים, עוף, הודו, בשר בקר, וכן מקטניות ודגנים. אם אתם צמחונים או טבעונים יש לא מעט תחליפים אפשריים ואפשר כמובן להשתמש גם באבקות חלבון איכותיות (יש גם כאלה המכילות בנוסף פחמימות מלאות).
היפרדו מהסוכר לשלום
אין לנו דרך יותר טובה להגיד לזה. הסוכר הוא האויב הכי גדול שלכם בדרך שלכם לחיטוב הגוף וכדאי להיפרד ממנו בהקדם האפשרי. זה אומר שצריך להגיד שלום למשקאות ממותקים, לעוגות, עוגיות ממתקים ולכל מה שמכיל סוכר מעובד בעצם. מה כן אפשר? ממתיקים טבעיים בקפה או התה שאתם שותים, פרי או שניים ביום עם סוכר טבעי ואם אתם ממש ממש מתעקשים, כוס קפה אחת ביום עם חצי כפית סוכר מעובד. תגידו שאנחנו אכזריים, שאנחנו לא מרחמים ושזה בלתי אפשרי, ונגיד לכם שבלי זה קשה מאד להגיע למצב של חיטוב הגוף והסוכר, אותו רכיב שמצוי באלפי מאכלים ומוצרי מזון שאנו צורכים הוא זה שמצטבר למאגרי השומן בגוף שלנו בסופו של דבר.
מים, מים ועוד פעם פעם
נסו להתעניין בכל שיטת הרזיה וחיטוב שקיימת היום או שהייתה קיימת בעבר, גרועה או מוצלחת ככל שתהיה, ותראו שאחד העקרונות החשובים ביותר הוא תמיד שתייה מרובה של מים. במים אין קלוריות כלל, שומן, כולסטרול או מלח ולכן ניתן לשתות בלי הגבלה. מעבר לכך, התהליך של פירוק השומנים בגוף הוא כזה המחייב הידרציה משמעותית ותאי שומן מיובשים יטו לאגור את השומן במקום לפרק אותו. חשוב לזכור בנוסף שירידה במשקל כרוכה תמיד באיבוד נוזלים ואם אנו לא מחזירים מספיק מים לגוף במהלך האימונים הוא נוטה לאגור אותם במקום לסלק אותם וכן שהכליות שלנו לא יכולות לפעול כשורה ללא מספיק מים, מה שמעביר עומס לכבד ומכאן מביא לפירוק שומנים יעיל הרבה פחות. לכל זה תוסיפו את העובדה שהמים הם חיוניים לסילוק שאריות של פסולת לאחר פירוק השומנים בגוף ושהמים תורמים לדיכוי התאבון ולתחושת שובע והתמונה פחות או יותר ברורה. פשוט מסתובבים עם בקבוק מים צמוד לכל אורך היום ומקפידים לשתות ממנו.
לסיכום
מאתגר ככל שיהיה, חיטוב ועיצוב הגוף זו מטרה שלגמרי אפשר להגיע לה. כושר גופני מגוון הוא חשוב מאד לשם כך, אבל צריך לזכור שבלי לאמץ עקרונות של תזונה נכונה זה יהיה כמעט בלתי אפשרי. מומלץ בהחלט להכיר לעומק את העקרונות החשובים הללו ולאחר שגם תתאימו תזונה אישית, התוצאות לא יאחרו לבוא. בהצלחה!