כושר גופני הוא כמובן דבר מבורך, וכל מי שבוחר בדרך החיים הזו מגלה תוך זמן קצר את כל היתרונות שבאימון הגופני הכוללים בין היתר שיפור משמעותי בסיבולת לב ריאה, חיטוב הגוף וירידה במשקל, מצב טוב יותר, שינה רציפה ועמוקה ואנרגיה מוגברת במהלך היום והיד עוד נטויה כמובן. עם זאת, כמו כל דבר אחר בחיים, גם כאן ישנו אלמנט של סיכון וישנם בהחלט היבטים שליליים לצד היתרונות הרבים, ואחד הדברים שהוא חלק בלתי נפרד הן פציעות ספורט שעשויות לקרות לכל אחד בלי קשר לסוג האימונים ותדירותם. זה בהחלט לא אומר שיש להימנע לחלוטין מכושר גופני, והדבר הנכון לעשות זה דווקא להכיר את הפציעות השונות, להבין כיצד ניתן למזער את הסיכויים לחוות אותן וללמוד כיצד לחזור לשגרת אימונים לאחר שחווינו פציעה כזו. לצורך כך ערכנו עבורכם סקירה קצרה של פציעות ספורט נפוצות עם מידע חשוב שיעזור לכם להתמודד עם התופעה לפני ואחרי שהיא מתרחשת. שמרו על עצמכם.
פציעות ספורט נפוצות
נקע בקרסול
ללא ספק אחת מפציעות הספורט השכיחות והנפוצות ביותר. מדובר למעשה על פציעה המתרחשת לאחר סיבוב או תנועה לא תקינה של הקרסול המביאים למתיחה או קרע של הרצועה שתפקידה לייצב את עצמות הקרסול. אותן הרצועות מסייעות לייצוב מפרקי הגוף, וכאשר נעשית תנועה לא נכונה הן למעשה נמתחות מעבר לגבול היכולת שלהן (1). הסימפטומים העיקריים לנקע בקרסול הם כאב (לרוב כאשר מרבית משקל הרגל הוא על הרגל שנפגעה), נפיחות המלווה לעתים בשטפי דם וטווח תנועה מוגבל במפרק. לעיתים הפציעה מלווה בקול או בתחושת פצפוץ (1).
מתיחה או קריעה של הרצועות
ישנן פציעות ספורט נפוצות לסוגים מסוימים של כושר גופני, וכשמדברים על סוגי ספורט תחרותיים וקבוצתיים הכוללים הרבה פעמים מגע אגרסיבי כדוגמת כדורגל או כדורסל, מתיחה או קרע של רצועות הברך הצולבות היא בהחלט פציעה מהסוג הזה. לרוב מדובר על פציעה טראומתית, כלומר פציעה שנגרמת כתוצאה מחבלה נקודתית ולא כזו המתרחשת לאחר שחיקה ארוכה (2). הרצועה הצולבת היא אחת מארבע רצועות האחראיות על ייצוב הברך. התסמינים הם לרוב כאב חזק שיגיע מיד לאחר הפציעה, נפיחות שתתפתח במהלך 24 השעות שלאחריה, רגישות ברורה למגע, קושי בהנעת הברך וירידה מובחנת בטווח התנועה וכן קושי בנשיאת המשקל על הרגל הפצועה. הטיפול המיידי המומלץ הוא חבישה של המקום וקירור באמצעות קרח. בכל מקרה לגופו ישנה אפשרות לשימוש באביזרי עזר כמו קביים או מדרסים מיוחדים להורדת מאמץ מהאיזור שנפגע (מה שבדרך כלל יקרה כאשר מדובר על מתיחה) ובמקרים הקיצוניים יותר של קרע יהיה צורך בניתוח לעיתים. בכל מקרה ישנה תקופת החלמה ארוכה יחסית וכדי לחזור לפעילות מומלץ לעבור פיזיותרפיה ושיקום מקצועי (3).
שברי מאמץ
עוד תופעה נפוצה בהחלט שאפשר לראות אצל ספורטאים חובבים ומקצועיים כאחד. מדובר בעצם על סדקים זעירים בעצם הנגרמים בעקבות הפעלת לחץ דרך פעילות ותנועה או משקל באופן חוזר ונשנה. המקרים הנפוצים ביותר הם כאלו שנצפים לאחר קפיצות ונשנות או לאחר ריצות רבות למרחקים ארוכים (4). כאמור, זה נפוץ במיוחד אחרי מאמצים חוזרים, אך אלו שהם בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר הם בעלי סיכון גדול יותר לסבול משברי המאמץ (חולי אוסטיאופורוזיס למשל). במרבית המקרים נראה את שברי המאמץ בעצמות התחתונות של הרגל ובעצמות כף הרגל כתוצאה מנשיאת משקל הגוף באימונים, וזה בהחלט נפוץ יותר אצל מתאמנים מתחילים שמתאמנים בעצימות גבוהה מדי (4). הסימפטומים העיקריים הם נפיחות מקומית, כאבים במקום, רגישות למגע וכאבים המתגברים עם ביצוע פעילות גופנית. הטיפולים האפשריים הם מנוחה, קירור המקום וחזרה איטית והדרגתית לפעילות גופנית, כאשר שילוב של תרופות סבתא לשברי מאמץ הוא בהחלט אפשרי. כאשר הכאבים עזים חלק מהרופאים ירשמו משככי כאבים או ימליצו על שימוש בעזרים שונים, ובמקרים קיצוניים ונדירים יש צורך בהתערבות ניתוחית (4).
כאב פלטפורמלי – כאב בקדמת הברך
כאבי ברכיים אצל ספורטאים הם דבר נפוץ בהחלט, אך בניגוד לכאבים רגילים ושגרתיים, כאב פלטפורמלי הוא כאב בדרגה חריגה המתבטא בעיקר בחלק הקדמי של הברך (5). הכאב הזה נפוץ כמובן אצל ספורטאים, אך גם אצל מי שעובד בעבודה פיזית מאומצת ובקרב בני נוער. הפציעה הזו מתרחשת לרוב כתוצאה ממאמץ מוגבר, שחיקה של ריכוך של הסחוס מתחת לפיקת הברך, והביטוי הפיזי כאמור הוא כאב עז בחלק הקדמי של הברך או בחלקים הסובבים את אזור פיקת הברך, במיוחד במצבים של כיפוף הברך כמו ישיבה, עלייה במדרגות, כריעה, קפיצה וכן הלאה (5). גם כאן הימנעות מפעילויות מסוימות כמו סקוואטים או כפיפות ברכיים היא קריטית, וכן יש צורך בתרגול פיזיותרפי במקרים מסוימים. יחד עם זאת, בעוד טיפול בפציעות ספורט רבות כולל הימנעות טוטאלית מכושר גופני, כאן ישנם דווקא תרגולים שיכולים לסייע כגון רכיבה על אופניים/אופני כושר (5).
מרפק טניס
המונח הרפואי המדויק של מרפק טניס הוא "דלקת בגידים הצדדיים של המרפק". המצב הזה יתרחש בדרך כלל בעקבות מאמץ ועומס יתר בשרירים ובגידים של האמה בסמוך למפרק המרפק. הכאבים יבואו לידי ביטוי לרוב בחלקה החיצוני של האמה בסמיכות לנקודת הכיפוף של המרפק, בעת הרמה או כיפוף של האמה, כאשר אוחזים בחוזקה חפצים קטנים כמו עט או שלט ובזמן פעולה סיבובית של האמה (6). השם של התופעה ניתן לה בגלל שהיא בהחלט נפוצה אצל שחקני טניס, אך עשויה לקרות גם במקרים אחרים (למשל נגינה על הכינור או צביעה של קירות) והיא נפוצה בעיקר בין גיל 40 לגיל 60. במרבית המקרים המצב יחלוף לאחר מנוחה ובמקרים חמורים יותר ניתן להיעזר בקומפרסים ובמשככי כאבים. במקרים נדירים יותר יש צורך בטיפול פיזיותרפי ובמקרים הקיצוניים והנדירים ביותר ישקלו רופאים ניתוח להסרת הגיד הפגוע (6). הזמן הממוצע להחלמה הוא שנה.
קרע בגיד
הגידים הם בעצם רצועות חזקות שתפקידן לקשר בין העצם לשריר ולכן כאשר מתרחש קרע או פגיעה מסוג אחר, הדבר יבוא לידי ביטוי בדרך כלל בפגיעה משמעותית ביכולת התנועה. קרעים בגידים עם מצבים שכיחים ביותר באורתופדיה ובפרט אצל ספורטאים וכמעט כל גיד בגופינו יכול להקרע כתוצאה מחבלה, חתך או מאמץ ממושך (7). מעבר לפגיעה ביכולת התנועה, קרע בגיד יבוא לידי ביטוי גם בכאבים חזקים באזור הפציעה. כאשר חווים כאבים וירידה ביכולת התנועה יש לחדול באופן מיידי מפעילות גופנית ורצוי לקרר את המקום עם קרח. במרבית המקרים יצריך טיפול בקרע בגיד הליך ניתוחי של תפירת הגיד שנקרע, ורק במקרים בהם מדובר על קרע חלקי וקל יחסית יש מקום לשקול החלמה טבעית על ידי הימנעות מתנועה ומאמץ (7).
איך להתמודד עם פציעה בזמן אימון?
נפצעתם במהלך אימון? ובכן, זה לא משנה אם מדובר על פציעה טראומטית (חבלה במהלך האימון) או על כאב פתאומי שצץ ועשוי להעיד על פציעה עקב שחיקה ממושכת, יש כמה דברים שחשוב שתעשו באופן מיידי. ראשית יש לחדול מיד מהפעילות על מנת שלא לגרום להחמרה נוספת במצב. מכאן, אם אתם לא חווים כאב עז או מרגישים שמדובר על מקרה חמור, אפשר להגיש לעצמכם עזרה ראשונה או להסתייע בקרובים אליכם ולבצע פעולות כמו חבישה של המקום, קירור באמצעות קרח למניעת נפיחות או עיסוי עדין וקל של האיזור לשיפור זרימת הדם. מכאן חשוב בהחלט לגשת אל הרופא שלכם ולבדוק בדיוק במה מדובר ואם יש מקום לשקול צעדים נוספים לטיפול בפציעה.
טיפול בפציעות ספורט
כפי שאתם רואים, סוגי פציעות ספורט רבים מצריכים טיפול ממושך לאחר התרחשותם. אלו הם כמה מאפיקי הטיפול הנפוצים והמומלצים ויש לבחון כל מקרה לגופו כדי לבדוק אם יש צורך באחד או יותר מהם:
מנוחה
בהרבה מאד מקרים הדבר החשוב ביותר לעשות זה להקפיד על מנוחה והימנעות מפעילות גופנית (8). שימו לב שהרבה פעמים גם לאחר היעלמות התסמינים, מומלץ לחזור לפעילות רק בהדרגה ובדרך כלל גם מומלץ לעשות זאת לאחר בדיקת רופא שתקבע כי אכן התרחשה החלמה מלאה וכי ניתן לחזור בהדרגה לשגרת האימונים.
פיזיותרפיה
פיזיותרפיה היא כלי מצוין הן לטיפול בסוגים שונים של פציעות ספורט והן למניעה ואי הישנות של פציעות חוזרות. מדובר על תהליך המותאם באופן אישי לכל מתאמן וכולל בין היתר שילוב בין אימוני כוח למערכת התנועה עם דגש על הגדלת טווחי תנועה, גמישות המפרקים ומתיחת השרירים והרקמות הרכות (9). במקרים רבים לא ניתן יהיה לחזור לתפקוד מלא ללא טיפול פיזיותרפי מקצועי ועל כן זהו תרגול שמקפידים עליו באופן קבוע ספורטאים מקצועיים בענפים השונים.
תוספי תזונה
לצד המנוחה והפיזיותרפיה, ברור כשמש שהדברים שאנו בוחרים להכניס לגוף שלנו משפיעים במידה רבה על היכולת שלו להחלים ולהתגבר על פציעות ספורט. על כן, תזונה נכונה עם דגש על מוצרי מזון המכילים את אבני הבניין של החלקים בגוף שנפגעו היא קריטית, ובגלל שלא תמיד פשוט להשיג את כל אותם הרכיבים דרך התפריט הרגיל והשגרתי שלנו, שימוש בתוספי תזונה בהחלט עשוי לסייע במקרים הללו. ניקח למשל את קולגן ריקברי תוסף תזונה על בסיס קולגן שהוא למעשה חלבון האחראי בין היתר על טווחי התנועה, חוזק המפרקים והעצמות וגמישות הגידים והשרירים. שימוש בתוסף תזונה כזה או תוספים אחרים יכול לסייע ולעודד התאוששות מהירה בין אימונים ולשפר את טווחי התנועה של איברים שונים בגוף וכך למעשה להקטין את הסיכוי לפציעות ספורט. מעבר לכך, תוספים כאלו יסייעו פעמים רבות לקיצור זמן ההחלמה לאחר פציעות המצריכות החלמה ממושכת. שימו לב שמנוחה ופיזיותרפיה אלו צעדים שצריך לבחון ולהתאים ואינם הכרחיים לאחר כל פציעה שהיא, אך בניגוד לכך תזונה מותאמת ושימוש בתוספי תזונה הם חיוניים יתנו ערך מוסף כמעט בכל סוגי הפציעות.
דגש נוסף הוא: תוספים רבים מטפלים בכאב אך לא בבעיה, לעתים זה אף גורם להחמרה בפציעה משום אנחנו חושבים שהבעיה עברה וחוזרים להתאמן. קולגן ריקוברי מתמקד בבעיה ולא רק בתסמינים שלה ולכן מסייע בהקלה בכאב לטווח הארוך ולא רק בהקלה בטווח הקצר
כיצד ניתן למנוע פציעות ספורט?
אז דיברנו על פציעות ספורט נפוצות ונגענו בדרכי הטיפול העיקריות בפציעות הללו, אך האם פציעות ספורט זה משהו שניתן למנוע מלכתחילה? אז חשוב לדעת שאין אף ספורטאי שחסין מכך במאה אחוז, אבל אם נשכיל להתאמן בצורה חכמה ומקצועית ולהקשיב לגוף שלנו, בהחלט נוכל להוריד את הסיכון למינימום האפשרי. ראשית חשוב להקשיב לגוף ולא להעמיס על עצמינו עם אימונים מעבר לגבול היכולת שלנו. אם אנחנו רק מתחילים, כדאי להתחיל בקצב איטי מאד ולהגביר את העצימות בהדרגה. מעבר לכך חשוב מאד להקפיד על מנוחה ארוכה בין אימונים לאימונים ובהחלט לא מומלץ להתאמן בכל יום בשבוע מבלי לתת לגוף את המנוחה לה הוא זקוק.
כמובן שמעבר לכך חשוב מאד להקפיד על הרגלים בריאים וטובים. מומלץ להקפיד על שבע שעות שינה בכל לילה וכן להקפיד על תזונה נכונה לפני האימון עם פחמימות מלאות ודגנים וחלבונים איכותיים לבניית השריר לאחר האימון. אם אתם מתאמנים באופן קבוע ורציף, שווה בהחלט לגשת לרופא ולבחון את ההרכב התזונתי בגוף, ולשקול שימוש בתוספי תזונה טבעיים שיעזרו לכם לתת לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך.
לבסוף, אם אתם מרגישים כאבים פתאומיים, ירידה מובחנת בטווח התנועה שלכם ובאופן כללי ירידה בלתי מוסברת בביצועים, חדלו את הפעילות הגופנית ובדקו ממה נובעים הדברים וכך אתם עשויים למנוע פציעות חמורות יותר שיגרמו עם המשך הפעילות.
לסיכום
פציעות ספורט זה חלק בלתי נפרד מהשגרה של ספורטאים, וזה לא משנה אם מדובר על ספורטאים מקצועיים או על מי שעוסק בזה כתחביב. חשוב מאד להכיר את הפציעות השונות ובעיקר את הנפוצות שבהן כדי שיהיה לנו מושג כאשר הן מתרחשות, וכן חשוב להבין מה גורם להן ולמזער למינימום את הסיכון שנחווה אותם. במקרים של כאבים מובחנים העשויים להעיד על פציעת ספורט יש לגשת לרופא לקבלת טיפול ואבחון של הבעיה, ולאחר מכן חשוב לשקול את כל האופציות לשיקום, כאשר השילוב של מנוחה, פיזיותרפיה ותזונה בריאה ומאוזנת יביא לרוב את התוצאות הטובות ביותר בזמן הקצר ביותר. רק בריאות!
שאלות נפוצות בנושא פציעות ספורט
פציעות הספורט הנפוצות ביותר הן נקע בקרסול, מתיחה או קריעה של הרצועות בברך, קרע בגיד, שברי מאמץ, כאב פטלופמורלי ומרפק טניס.
יש לחדול באופן מיידי מהפעילות ולעבור למצב מנוחה. במרבית המקרים מומלץ על עזרה ראשונה כמו חבישה של המקום או קירור באמצעות קרח. מומלץ לגשת לבדיקה רפואית בהקדם האפשרי.
יש לבחון כל מקרה לגופו ולהתאים טיפול באופן אישי שיכלול לרוב שילוב של מנוחה, פיזיותרפיה ותזונה מותאמת.
זה תלוי כמובן בסוג הפציעה ובחומרתה. יש סוגי פציעות המאפשרים חזרה לאימון לאחר מספר שבועות או חודשים וישנן פציעות המצריכות שיקום של שנה ויותר.
יש להקפיד על אימונים בדרגת קושי מתאימה, על שינה רציפה ומספקת ועל תזונה מתאימה לסוג הכושר. מעבר לכך חשוב שלא להעמיס על הגוף מעבר למה שהוא יכול תוך הקשבה ושימת לב לאיתותים שאנו מקבלים ממנו. במקרים של כאבים פתאומיים או ירידה בביצועים במהלך הכושר חשוב לחדול את הפעילות ולבחון את מקור הבעיה.