ביצעתם פעילות גופנית ובמהלכה התחלתם להרגיש נפיחות מקומית ברגליים וכאבים בנקודות מסוימות ברגליים? ייתכן כי אתם סובלים משברי מאמץ. במאמר זה נלמד מהם הגורמים לשברי מאמץ וכיצד ניתן לטפל בהם ולהקל על הכאב.
מהם שברי מאמץ?
שברי מאמץ אלו סדקים קטנטנים בעצם שנגרמים לאחר עומס יתר על העצם. כאשר אנחנו נחים ומאפשרים לגוף להתאושש לאחר פעילות מאומצת, העצם נבנית מחדש. אך כאשר קצב שיקום העצם איטי יותר מקצב הריסת העצם, יש סיכוי גבוה יותר לסבול משברי מאמץ. שברי מאמץ מופיעים בעיקר באזור הגפיים התחתונות – כפות הרגליים והירכיים. (1)
בניגוד לשברים רגילים שנוצרים בבת אחת לאחר טראומה חד פעמית לגוף (כמו נפילה), שברי מאמץ נוצרים בתהליך הדרגתי של טראומה מתמשכת. (1) תוכלו לקרוא עוד על שברים בעצמות כאן.
מהם הגורמים לשברי מאמץ?
פעילות גופנית מאומצת מדי
שברי מאמץ עלולים להתרחש בשל פעילות גופנית אינטנסיבית, ולכן הם שכיחים בקרב ספורטאים. פעילות גופנית שמתבצעת על משטחים קשיחים כמו טניס וכדורסל, ריצות למרחקים ארוכים, פעילות המשלבת קפיצות וביצוע פעילות גופנית בתדירות גבוהה מדי – כל אלו מהווים סיכון להתפתחות של שברי מאמץ. (2)
מחסור בסידן
סידן הוא מינרל חיוני לגופנו. יש לסידן תפקידים רבים ביניהם בניית העצמות ושמירה עליהן. הסידן נאגר בעצמות, ולכן תזונה לקויה שבה יש מחסור חמור בסידן עלולה לגרום להתפתחות של שברי מאמץ. (3)
אתם מוזמנים לקרוא עוד על תופעת בריחת הסידן במאמר הבא
בעיות בכף הרגל
אנשים ששיש להן בעיות בכפות הרגליים כמו פלטפוס (כף רגל שטוחה) או קשת גבוהה במיוחד של כף הרגל, נמצאים בסיכון מוגבר לסבול משברי מאמץ. (2)
דלילות עצם
גורם נוסף להיווצרות של שברי מאמץ אלו עצמות חלשות המאפיינת חולי אוסטאופורוזיס (דלילות העצם). כתוצאה מירידה בצפיפות העצם, העצם נחלשת ויש עלייה בסיכון להיווצרות של שבר. (2)
מהן דרכי הטיפול בשברי מאמץ?
מנוחה
חשוב מאוד להקפיד על מנוחה במשך חודשיים לאחר היווצרות של שברי מאמץ. יש להימנע מפעילות גופנית ולחזור אליה בהדרגתיות רק לאחר קבלת אישור מרופא. לאחר ההתאוששות, עדיף להתחיל בפעילות גופנית שאינה מצריכה נשיאת משקל כמו למשל שחייה. בהמשך ניתן לחזור לשגרת אימונים מלאה, לאחר התייעצות רפואית. (2)
פיזיותרפיה
טיפולי פיזיותרפיה יכולים לסייע מאוד בתהליך ההחלמה משברי מאמץ. הטיפולים כוללים תרגילים המחזקים את השרירים, משפרים את השליטה האקסצנטרית (כוח התנגדות כתגובה לפעולה) ומקלים על הכאב. (4)
קירור המקום הפגוע
כדי להפחית את הנפיחות ולהקל על הכאב, מומלץ להניח על אזור השבר שקיות עם קרח בתדירות של שלוש-ארבע פעמים ביום למשך עשר דקות בכל פעם. (2)
צריכת סידן
כמו שכבר הזכרנו, שברי מאמץ עלולים לנבוע כתוצאה ממחסור בסידן. כדי לתת לגוף את הסידן שחסר לו, ניתן לצרוך סידן באמצעות תוסף תזונה או באמצעות אכילת מזונות העשירים בסידן, כגון: חלב, ומוצרי חלב כמו יוגורט, שמנת וגבינה, דגים כמו סלמון, טונה וסרדינים, ומוצרים מן הצומח כמו שומשום, טחינה, טופו, אגוזים, שקדים, ברוקולי ותרד, וכן דגני בוקר ותה שחור. (3)
שימוש בצמחי מרפא
קיימים צמחי מרפא המעודדים את איחוי השבר והרקמות. צמחי מרפא כדוגמת סינפיטיון רפואי, קיפודנית, ספלילה, פרע מחורר ושבטבט יכולים לסייע לכם לטפל בשברי המאמץ. (6)
תוסף תזונה קולגן
הקולגן הוא חלבון סיבי שהגוף שלנו מייצר באופן טבעי. הקולגן בונה חלק מרקמות הגוף, כמו העצמות, השרירים, הסחוסים, הגידים והעור. עם השנים הגוף מייצר פחות ופחות קולגן, וכתוצאה מכך העצמות נחלשות וגדלים הסיכונים לשברי מאמץ. הדרך למנוע זאת היא ליטול תוסף תזונה קולגן המעודד את הגוף לייצר קולגן וכך מחזק את העצמות ומצמצם את הסיכון להתפתחות שברים. (5)
בחברת קולגן פלוס ממליצים על תוספי קולגן לספורטאים הנמכרים בצורת אבקה ומסייעים בין השאר במניעת שברי מאמץ. המוצר המומלץ ביותר להגנה על העצמות והסחוסים הוא collagen+ recovery
לסיכום
שברי מאמץ עלולים לשבש את שגרת החיים שלנו. הבשורה הטובה היא שניתן לטפל בהם ואף למנוע אותם, בין השאר באמצעות נטילת תוסף תזונה קולגן המחזק את העצמות, הגידים, הסחוסים והשרירים. אתם מוזמנים לקרוא עוד על המלצות לטיפול בשברי מאמץ שיעזרו לכם להקל על הכאבים וליהנות מפעילות גופנית ללא חשש מהיווצרות של שברים.