אנשים עושים כושר גופני מסיבות שונות. יש כאלו שנהנים מהתחושה של האדרנלין וזרימת הדם בגוף, אחרת מנסים לרדת במשקל ולהשיל מעצמם קילוגרמים עודפים, ורבים אחרים עושים זאת על מנת להתחטב ולבנות את השרירים בגוף. וכך, מי שחיטוב הגוף וחיזוק השרירים הם המטרות העיקריות שלו, נתקל מהר מאד במושג העלאת מסת שריר או הגדלת מסת שריר. ולא תמיד ברור האם זה אכן דבר שחשוב להתמקד בו, איך מחשבים את מסת השריר ואיך ניתן להעלות אותה, ממה היא מורכבת ומה בכלל אומר כל הדבר הזה. בואו נעשה קצת סדר בדברים.
מהי מסת שריר?
בפשטות – מסת שריר היא בעצם הנפח האנטומי של סיבי השרירים בכל רגע נתון. כאשר השרירים נאלצים להגיב לכוח ממוקד (או בשפה פשוטה, פעילות גופנית אנאירובית) הם מתכווצים במהלך הפעולה, ולאחר מכן הם מתרחבים ומגיעים לנפח גדול יותר מהנפח ההתחלתי. את השינוי הפיזי הזה שנעשה כמובן בהדרגה ולאחר פעילות גופנית עקבית, ניתן לראות בעין. מסת השריר היא בעצם האחוז של רקמת השריר בגוף האדם מתוך סך הרקמות המרכיבות אותו.
ממה מורכבת מסת שריר?
כשמדברים על מסת שריר מדברים למעשה על רקמת השריר בגוף. רקמות השרירים נקראות לעתים גם סיבי השרירים, מהסיבה הפשוטה שמדובר על רקמה שיכולה להתרחב ולהתכווץ. רקמות השריר מאוגדות ועטופות על ידי רקמת חיבור והמבנה הכולל של כל הדבר הזה נקרא שריר.
מהי מסת השריר הממוצעת?
מסת השריר משתנה לפי מגדר וגיל. להלן הנתונים הממוצעים באחוזים:
גברים
- 18-15: מסת שריר ממוצעת 36-44 אחוזים.
- 55-75: מסת שריר ממוצעת 32-35 אחוזים.
- 76 ומעלה: מסת שריר נמוכה מ-32 אחוזים.
נשים
- 18-55: מסת שריר ממוצעת 31-33 אחוזים.
- 55-75: מסת שריר ממוצעת 27-30 אחוזים.
- 76 ומעלה: מסת שריר ממוצעת קטנה מ-26 אחוזים.
החשיבות של העלאת מסת שריר ושימורה
אחת הטעויות הנפוצות בעיקר אצל מתאמנים מתחילים היא המחשבה כי השאיפה להגדלת מסת השריר היא עניין קוסמטי ותו לא. חשוב מאד לדעת שזה כלל לא כך וכי למסת שריר גבוהה יש יתרונות רבים אחרים וחשובים יותר. שרירים חזקים עוזרים לנו לשמור על יציבה נכונה ולשמור על בריאותינו האורתופדית, משפרת באופן משמעותי את יכולת התנועה שלנו ומעצימה את הכוח המתפרץ שנוכל לייצר, דבר שהוא חשוב במיוחד לספורטאים. מעבר לכך מסת שריר גבוהה תומכת בתהליכי מטבוליזם מהירים ומסייעת לשמור על משקל גוף תקין, ואלו הן הסיבות שבהחלט כדאי להשקיע בהגדלת מסת השריר ובשימורה.
חישוב מסת שריר
גוף האדם זו מכונה מורכבת למדי המורכבת ממסת שריר, מסת שומן ועוד רכיבים אחרים רבים. בדיוק בגלל זה חישוב מדויק של מסת שריר הוא לא תמיד דבר פשוט ואם רוצים להגיע למספר מדויק באמת, חייבים לעשות זאת בעזרת אמצעים טכנולוגיים מתאימים. אחת הדרכים היעילות לבחינת מסת השריר היא שימוש במכשיר MRI, אך מדובר בבדיקה יקרה שעושים במצבים רפואיים חשובים ולא לצרכי כושר או שמירה על המשקל. עם זאת ניתן לחשב בצורה גסה והרבה פחות מדויקת את מסת השריר באמצעות בדיקות ביתיות שרובן מתבססות על חישוב אחוזי השומן בגוף. זה אמנם לא מספק לנו תוצאה מדויקת, אבל הרבה פעמים נוכל לקבל כך תמונת מצב לא רעה שתאפשר לנו לצאת לדרך.
איך להעלות מסת שריר?
העלאה במסת שריר מתאפשרת דרך שלושה אפיקים עיקריים והם:
פעילות גופנית
כאמור, כשהשריר מתכווץ במהלך פעילות גופנית, הוא מתרחב מחדש ובכל פעם המסה שלו גדלה מעט ולכן מי שרוצה להגדיל את מסת השריר חייב לשלב פעילות גופנית. בפרט חשוב להקפיד על אימוני כוח ואימוני משקולות להפעלת התנגדות על השרירים. שימו לב שאת ההתנגדות (דהיינו המשקלים) יש להעלות בצורה הדרגתית ומתונה כדי לאפשר לשרירים הסתגלות וכך למעשה תעלה מסת השריר.
תזונה
כושר גופני לכשעצמו איננו מספיק, ועל מנת שנראה את הגדלת הנפח, עלינו לתת לשרירים את אבני הבניין וזה משהו שעושים באמצעות המזון שאנו צורכים. עלינו להגיע למצב כזה שבו עשרה עד שלושים וחמישה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלנו מגיעה מחלבונים. חלבון איכותי אפשר למצוא בבשר בקר ועוף, בדגי סלמון, ביצים, טונה, אורז מלא, אגוזים ושקדים, מוצרי חלב ויוגורט ועוד. אפשר להיעזר גם באבקות חלבון להשלמת הכמות הנדרשת, וכעת חשוב לדבר על החלבון החשוב ביותר לספורטאים ובכלל למי שרוצה להגדיל את מסת השריר בגוף.
קולגן
קולגן הוא סוג מסוים של חלבון בגוף האדם וככל הנראה מדובר בסוג החלבון החשוב ביותר עבור ספורטאים. מעבר לכך שמדובר על חלבון איכותי ביותר להעלאת מסת לצריכה קבועה במהלך האימונים, יש לו עוד הרבה יתרונות נוספים חשובים. מדובר למעשה על החלבון האחראי על תחזוקה ובנייה של של רקמות החיבור, הגידים, כלי הדם, העצמות והסחוסים, וספורטאים שמקבלים כמות תקינה של קולגן מרגישים שיפור משמעותי בטווח התנועה ובביצועים הספורטיבים וכן חווים התאוששות מהירה יחסית בין אימון לאימון. בגלל שמאגרי הקולגן בגוף מתדלדלים באופן טבעי בהדרגה בגיל 20, חשוב למצוא את הדרך להחזיר אותם לגוף וזה די מאתגר לעשות את זה דרך המזון שאנו צורכים בלבד. למרבה הנוחות, תוספי תזונה טבעיים מבוססי קולגן מאפשרים לנו לקבל באופן קבוע את מנת הקולגן שאנו צורכים וזה לא מפתיע שמדובר על הרגל קבוע של ספורטאים רבים. מוצרים כמו קולגן פלוס פרפורמנס, קולגן פלוס סינרג'י וקולגן פלוס ריקברי – יסייעו להתאוששות מהירה של רקמות החיבור, ישפרו ויזרזו את ההחלמה אחרי קרעים ויעזרו למנוע הידבקויות ברקמות החיבור, ובעיקר יסייעו לשפר את הכוח המתפרץ ואת הכוח של השרירים, מה שבעצם יסייע להגדלת מסת שריר.
לסיכום
מסת השריר בגוף היא למעשה אחוז השרירים בגוף שלנו מתוך סך המרכיבים שלו. ספורטאים שרוצים להתחטב ולשפר את הביצועים שואפים לא בכדי להעלות את מסת השריר על חשבון מסת השומן בגוף ולדבר הזה יש בהחלט יתרונות רבים. המפתח להעלאת מסת שריר הוא כושר גופני ובעיקר אימוני כוח, תזונה נכונה רווית חלבונים וצריכה מספקת של קולגן שהוא חלבון חשוב ביותר לספורטאים. את מסת השריר תוכלו לחשב באמצעים ביתיים שאינם מדויקים, אך יוכלו לספק לכם תמונת מצב לא רעה.
שאלות נפוצות - העלאת מסת שריר
מסת שריר היא בעצם אחוז רקמת השרירים בגוף האדם מתוך כל הרקמות המרכיבות אותו.
מסת שריר גבוהה משפרת את היציבה ואת הביצועים הספורטיביים. היא עוזרת לנו לשמור על יציבה נכונה ותומכת בתהליכים מטבוליים בגוף. מעבר לכך העלאת מסת השריר היא המפתח לחיטוב הגוף.
קולגן הוא חלבון חשוב לספורטאים ואחראי באופן ישיר על עבודת השרירים, על הזמן ההתאוששות בין אימון לאימון ועל בריאות הגידים, רקמות החיבור והסחוס. בעזרתו ניתן להגדיל מסת שריר במהירות ובצורה טובה יותר.
כדי להגדיל מסת שריר יש להקפיד על פעילות גופנית על בסיס קבוע ובעיקר להפעיל התנגדות על השרירים (הרמת משקולות למשל) וכן להקפיד על תזונה נכונה ועתירת חלבונים לבניית השריר.