גוף מחוטב ומשקל גוף תקין זה משהו שרבים שואפים אליו, ועל אף שרבים עושים זאת מתוך הרצון הטבעי להיראות במיטבנו, פעמים רבות מדובר על עניין בריאותי ולכן כאשר השאיפה היא מתונה ובריאה, זהו בהחלט דבר חיובי. יחד עם זאת, נראה כי גורמים רבים בתעשיית הדיאטות והירידה במשקל מנצלים את המצוקה בה נמצאים אנשים וכך ניתן לראות הרבה מאד שיטות מפוקפקות שהיעילות של חלקן מוטלת בספק וחלקן אף עשויות להיות מסוכנות ולפגוע בבריאות. יחד עם זאת, נראה כי בשנים האחרונות המושג של גירעון קלורי תפס את קדמת הבמה בתחום הזה, ומומחים רבים מדברים עליו כמפתח לירידה מתונה ובריאה במשקל ושמירה על חיטוב הגוף. אז בואו נעשה קצת סדר בדברים וננסה להבין במה מדובר.
מה ההגדרה לקלוריות?
ממש כמו קילוגרמים, ליטרים או מטרים, קלוריות הן יחידות מידה המודדות אנרגיה וחום (1). בהגדרה היבשה, קלוריה היא כמות החום הנחוצה להעלאת הטמפרטורה של גרם מים במעלת צלזיוס אחד בלחץ של אטמוספירה אחת (1). במילים פשוטות יותר, קלוריות הן יחידות מידה אנרגטיות, ולכל מזון שאנו צורכים יש ערך קלורי (אנרגטי) מסוים. וכמו שאנו מכניסים יחידות אנרגיה לגוף, כך אנו משתמשים באנרגיה בכל פעולה שאנו עושים (כן, אפילו אם נשב חסרי מעש או בזמן שנת הלילה), וכיום התפיסה המקובלת היא שנושא הגרעון הקלורי הוא המפתח לירידה במשקל, כפי שהוא מסביר את העובדה שלעיתים אנו עולים במשקל ואף מגיעים למצב של השמנת יתר.
מה זה גרעון קלורי?
אם כך, מה זה גרעון קלורי בעצם? ובכן – מדובר למעשה על המאזן בין כמות הקלוריות שאנו מכניסים לגוף לבין כמות הקלוריות או האנרגיה בה משתמש הגוף שלנו לתפקודיו השונים.
גרעון קלורי שלילי
גרעון קלורי שלילי הוא המצב בו אנו מוציאים יותר אנרגיה במהלך היום מאשר מכניסים לגוף דרך המזון שאנו צורכים. במצב הזה הגוף שלנו ינצל את מאגרי האנרגיה הטבעיים שלו להשלמת החסר וכך למעשה נוכל לראות ירידה במשקל (2).
גרעון קלורי חיובי
גרעון קלורי חיובי הוא המצב ההפוך בו כמות הקלוריות שאנו מכניסים לגוף בכל יום גבוהה מהכמות שהגוף שלנו צריך בשביל התפקודים השונים. מה קורה במצב הזה? האנרגיה העודפת בגוף מומרת לשומן הנאגר בתאים, ובמילה אחת השמנה. כל קילו שומן מורכב מעודף של 7000 קלוריות בממוצע (1).
חשיבות הגרעון הקלורי על הירידה במשקל
ברגע שמבינים כאן טמון סוד הקסם, ניתן להבין מדוע חלק מהדיאטות לא עובדות לחלק מהאנשים. זה לא משנה אם ניפטר מהסוכר ונשאיר את הפחמימות, אם נחליט שאנחנו אוכלים רק משבע בערב, אם נחלק את הארוחות שלנו לעשר חלקים קטנים במהלך היום או שנקפיד לצאת לאימון פעמיים בשבוע. כל עוד אנו צורכים כמות גדולה יותר אנרגיה ממה שאנו מוציאים, לא נצליח לרדת במשקל.
יצירת גרעון קלורי
השלב הראשון בירידה במשקל: כמה קלוריות אנחנו צורכים?
כשאנחנו רוצים לשפר את מצבנו הכלכלי, אנחנו לא יכולים לעשות את זה מבלי לדעת בדיוק כמה כסף יש לנו בחשבון הבנק, נכון? ממש באותו האופן, יהיה לנו קשה מאד לרדת במשקל מבלי לדעת קודם כל כמה קלוריות אנו צורכים בממוצע בכל יום. למרבה הנוחות הערך הקלורי של כל מוצר מזון נמצא על האריזה שלו, ואם אתם לא בטוחים תוכלו למצוא בקלות מספר טבלאות באינטרנט עם פירוט הערך הקלורי המשוער של סוגי מזון רבים. מומלץ להתייחס לממוצע לאחר חודש של מעקב יומי.
השלב השני: כמה קלוריות אנחנו שורפים?
ברגע שהבנו כמה קלוריות אנו צורכים בממוצע מדי יום, עלינו לברר כמה קלוריות אנו שורפים בממוצע, ואם אנו חווים עלייה במשקל או מתקשים לרדת במשקל, סביר שנגלה כי זו כמות קטנה יותר ממה שאנו צורכים. דרך אחת לברר את הנתון הזה היא להכניס את המספרים הממוצעים של שריפת הקלוריות היומית של פעולות שאנו מבצעים מדי יום (אגב, גם בזמן שינה, מנוחה ועיכול של מזון אנו שורפים כמות מסוימת של קלוריות) וזה יתן לנו תמונה כללית אם כי לא מדויקת. אפשרות אחרת ובהחלט יעילה כיום היא למדוד את שריפת הקלוריות היומית שלנו באמצעות שעונים או צמידים חכמים, פיצ'ר מובנה שהוא די נפוץ כיום בגאדג'טים מהסוג הזה. כמו כן, ניתן למצוא באתרים שונים בנושא של גרעון קלורי מחשבון מיוחד המחשב בצורה גסה את הגרעון הקלורי שלנו ובחלקם אף ניתן להזין נתונים מדויקים יותר כמו סוג ומספר האימונים שאנו מבצעים ביומיום.
השלב השלישי: הגדרת כמות קלוריות יומית?
לאחר שביצענו את שני השלבים החשובים הללו, יש בידינו תמונה יחסית ברורה של הגרעון הקלורי שלנו. מכאן, כל שעלינו לעשות הוא להגדיר כמות קלוריות יומית אליה אנו רוצים להגיע. כדי לרדת במשקל יהיה עלינו לכוון כמובן לגרעון קלורי שלילי והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות שילוב של צריכה פחותה של קלוריות מהצריכה הרגילה שלנו לביצוע פעילויות גופניות שיגבירו את שריפת הקלוריות. כמובן שהכל צריך להיעשות בצורה מתונה ובטוחה ויש להתאים תפריטי חיטוב לנשים וכן תפריטי חיטוב לגברים שגם לוקחים בחשבון את הנתונים האישיים הייחודיים לכל אדם. כעת, בואו נדבר על כמה טיפים מנצחים שיעזרו להגיע ליעד.
טיפים להשגת גרעון קלורי
הקפדה על שינה טובה
כיום התפיסה שגורסת כי חוסר שינה קשור להשמנת יתר ולגרעון קלורי חיובי הולכת וצוברת פופולריות בעולם (4). הסיבה לכך היא ככל הנראה כוח הרצון שלנו שנחלש בעת עייפות ודוחף אותנו לצרוך יותר מזון ממה שאנו צריכים.
הפחתת לחץ
במצבים של לחץ וסטרס, ובמיוחד כאשר מדובר על משהו שחווים באופן כרוני, המוח מפריש הורמונים רבים כמו קורטיזול, שמפעילים אצלנו מנגנונים של הגנה והישרדות. אחד מהביטויים הנפוצים יותר על המנגנונים הללו הוא אכילת יתר, מה שיביא אותנו הרבה פעמים לגרעון קלורי חיובי ובאופן כללי לצריכה של כמות מזון גדולה בהרבה מזו שהגוף שלנו זקוק לה (3).
הגבלת שתייה מתוקה
שתייה מתוקה בין אם מוגזת או לא, מכילה כמויות אדירות של סוכר, לרוב בכמות גדולה הרבה יותר ממה שהגוף שלנו צריך. לרוב מדובר גם על משקאות המכילים חומרים אחרים שלא מועילים לגופינו בלשון המעטה כמו חומרים משמרים וצבעי מאכל, ועדיף להימנע מהם עד כמה שרק אפשר, ואם אתם ממש חייבים, עשו זאת בצורה מתונה בלבד.
צריכת סיבים תזונתיים
לסיבים תזונתיים הנמצאים בכמות גבוה בפירות וירקות יש יתרונות רבים והם בהחלט יכולים לסייע לירידה במשקל ויצירת גרעון קלורי שלילי. הם גורמים לתחושת שובע, מה שמונע מאיתנו לצרוך מזון וקלוריות נוספות, דורשים מאיתנו מאמץ יתר בזמן הלעיסה מה שמסייע לנו לשרוף יותר קלוריות בתהליך האכילה עצמו ועל הדרך מסייעים לתפקודי גוף שונים כמו איזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
תוספי תזונה
דרך יעילה נוספת להשגת גרעון קלורי שלילי היא שימוש בתוספי תזונה המאפשרת לנו להעניק לגוף את הרכיבים אותם הוא צריך לטובת חיטוב וירידה במשקל. אבקת קולגן בודי ליין למשל הוא תוסף שיכול לסייע בעניין הזה. הוא מכיל פורמולת קולגן בכמות גבוהה (באופן ספציפי סוג הקולגן המותאם לספורטאים) המשפרת את תפקוד המפרקים, הגידים, רקמות החיבור והרצועות, מה שלמעשה מאפשר ביצועים ספורטיביים טובים יותר ומתוך כך שריפה מוגברת של קלוריות. בנוסף הוא מסייע בהגדלת מסת השרירים על חשבון עודפי השומן בגוף.
חשוב לזכור – משקל זה לא הכל!
אז דיברנו על החשיבות של גרעון קלורי לצורך ירידה במשקל, אבל לפני שאתם מתחילים עליכם לשאול את עצמכם את השאלה החשובה ביותר – האם אתם באמת צריכים לרדת במשקל? משקל הגוף שלנו אמנם קשור לתפקודים אחרים ועשוי לרמז על מצבינו הבריאותי, אבל המשקל הוא בהחלט לא הכל. אם אנחנו מקפידים על תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא ועדיין סובלים מכמה קילוגרמים עודפים, זה לא אומר שאנו נמצאים בנקודה לא בריאה ולפעמים דווקא הניסיון לרדת במשקל אם הוא נעשה בצורה לא מקצועית ומהירה עשוי לפגוע בבריאותינו. חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת של כל אבות המזון, על אכילה מסודרת בשעות קבועות ועל הימנעות ממאכלים מזיקים כמו מתוקים או מטוגנים. כמו כן יש לזכור כי ישנם עוד מדדים חשובים כמו רמות הכולסטרול והסוכר בגוף, וזה שאדם כלשהו הוא רזה, לא אומר שהוא בהכרח בריא. כך או כך, שווה בהחלט להתייעץ עם הרופא שלכם או עם תזונאית לפני שאתם יוצאים לדרך.
לסיכום
זה לא משנה באיזו דיאטה אתם בוחרים או איזו טכניקה לירידה במשקל החלטתם לאמץ – עליכם לזכור כי הדרך הנכונה ובטח המדויקת ביותר להרזיה היא הקפדה על גירעון קלורי שלילי. המשמעות של הדבר היא שאתם יכולים להמשיך לאכול, אבל צריכים להבין בדיוק מה אתם אוכלים וכמה זה "שווה" לכם, וחשוב לאזן את זה עם פעילות גופנית כך שבטווח הרחוק תצליחו לשרוף יותר קלוריות בכל יום מהכמות שאתם צורכים. בהצלחה!
מקורות